สุขภาพแข็งแรง หมายถึงอะไร
คนทั่วไปจะนึกถึงภาพของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังนี้
1. ไม่เหนื่อยง่าย หรือไม่เหนื่อยเลย เวลาลุกขึ้นยืนไม่รู้สึกหน้ามืด ใจสั่น หรือไม่เป็นลมง่าย หมายถึง
สุขภาพของปอดและหัวใจ
2. มีรูปร่างได้สัดส่วน ไม่อ้วนเกินไป ไม่ผอมเกินไป กล้ามเนื้อแข็งแรงไม่ลีบ
3. มีผิวพรรณงาม มีเลือดฝาด เต่งตึง ไม่เหี่ยวย่น ไม่บวม ไม่ซีด
4. ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคตับ โรคเส้นโลหิตหัวใจตีบ
จะทราบได้อย่างไรว่าหัวใจแข็งแรงหรือไม่
มีวิธีง่าย ๆ เป็นเครื่องชี้ความแข็งแรงของหัวใจ คือการจับชีพจรขณะพัก (ดีที่สุด คือ ตอนตื่นนอน)
* สำหรับผู้ชายวัยหนุ่ม ชีพจรควรจะอยู่ระหว่าง 60-70 ครั้ง/นาที
* สำหรับผู้หญิงวัยสาว ชีพจรควรจะอยู่ระหว่าง 65-75 ครั้ง/นาที
* ในผู้สูงอายุทั้ง 2 เพศ ชีพจรจะสูงกว่านี้ โดยที่ผู้ชายไม่ควรเกิน 75 ครั้ง/นาที และผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 ครั้ง/นาที
อาการเกิดหน้ามืดง่ายเมื่อเปลี่ยนอิริยาบถเกิดจากอะไร
เกิดจากสมรรถภาพของ “หัวใจและหลอดเลือด” ไม่ดีเท่าที่ควร และปฏิกิริยาตอบโต้การเปลี่ยนแปลงอิริยาบถไม่ฉับไวพอ
โดยทั่วไปเลือดจากเส้นเลือดดำ ของร่างกายจะถูกถ่ายเทสู่หัวใจด้านขวา จากนั้นจะถูกส่งไปยังปอดเพื่อฟอกให้เป็นเลือดแดง แล้วจึงไหลวนกลับเข้าสู่หัวในด้านซ้าย สุดท้ายจะถูกส่งไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
ขณะที่เปลี่ยนอิริยาบถ จากนอนเป็นยืน หรือนั่งเป็นยืนโดยเร็ว เลือดจะตกไปอยู่ที่ส่วนล่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะขอทั้ง 2 ข้าง จำนวนเลือดดำที่จะกลับสู่หัวใจจึงน้อยลง ในขณะเดียวกัน ถ้าปฏิกิริยาโต้ตอบของหัวใจช้าไม่สามารถบีบตัวให้แรงขึ้นได้ทันที ความดันเลือดก็จะไม่เพียงพอที่จะเลี้ยงสมองซึ่งอยู่สูงสุดในขณะนั้นได้ จึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม
ถ้าได้ออกกำลังกายเป็นประจำ หลอดเลือดดำบริเวณขามีแรงบีบไล่เลือดหลับสู่หัวใจได้มากขึ้น หัวใจเองสามารถโต้ตอบ โดยบีบตัวเร่งขึ้นได้โดยฉับพลัน อาการหน้ามืดก็จะค่อย ๆ น้อยลงจนหายไปได้
อาการเหนื่อยง่ายเกิดขึ้นได้อย่างไร
อาการเหนื่อยเกิดขึ้นได้เพราะ ขณะที่ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น ปอดหัวใจต้องทำงานมากขึ้น โดยหายใจเร็วขึ้น และหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ยิ่งร่างกายไม่แข็งแรงสุขภาพไม่ดี ชีพจรขณะพักเต้นเร็วอยู่แล้ว เมื่อร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น หัวใจจึงต้องเต้นเร็วขึ้นอีกมาก ทำให้ใจสั่นพร้อมทั้งหายใจเร็วขึ้นจนหอบถี่ อาการเหนื่อยหอบนี้จึงเกิดขึ้นได้ง่าย
ทำอย่างไรจึงจะไม่เหนื่อยง่าย
ต้อง “ออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐาน” เป็นประจำ อย่างน้อยวันเว้นวันจะทำให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ความต้องการออกซิเจนของร่างกายลดลง ทำให้อาการเหนื่อยง่ายลดลง และหายไปได้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐาน ยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพด้วย โดยช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน และช่วยลดความแก่ ฯลฯ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คืออะไร
ประกอบด้วย
1. ต้องมีการเคลื่อนไหวมากๆ แต่จะต้องออกแรงไม่เกิน 60 %
การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวมาก การใช้น้ำตาล, ไขมันและออกซิเจนเป็นพลังงาน ซึ่งต้องอาศัยการทำงานของปอดและหัวใจ เมื่อหัวใจทำงานมากขึ้น ก็เท่ากับเป็นการบังคับกล้ามเนื้อหัวใจออกกำลังกายอีกต่อเนื่อง
2. ต้องออกกำลังกายเป็นจังหวะ มีจังหวะ หมายถึง กล้ามเนื้อหดตัวสลับกับคลายตัว เพราะการหดตัว
กล้ามเนื้อก็จะบีบเส้นเลือดที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้นไว้เลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ แต่ขณะกล้ามเนื้อคลายตัวเส้นเลือดใหญ่ไม่ถูกบีบเลือดสามารถไหลเข้าไปในกล้ามเนื้อ นำน้ำตาล ไขมัน และออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อนั้นจึงมีพลังงานออกกำลังกายไปได้เรื่อย ๆ
3. ต้องออกกำลังติดต่อกันเกิน 3 นาทีขึ้นไป เพราะ 3 นาทีแรกจะใช้พลังงานแบบแอนแอโรบิก จากนาทีที่ 3 ขึ้นไป จึงจะเป็นการใช้พลังงานแบบแอโรบิกความต่อเนื่องจะต้องไม่น้อยกว่า 20 นาที เพราะผลทางอ้อมของการออกกำลังกายต่อกล้ามเนื้อหัวใจจะค่อย ๆ เพิ่มมากขึ้น จะมีผลต่อกล้ามเนื้อหัวใจเต็มที่ก็ต้องไม่น้อยกว่า 20 นาที และถ้าออกกำลังกายต่อไปจนถึง 30 นาที ก็ควรจะพอแล้ว ถ้านานกว่านี้จะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นยึดข้อ เยื่อหุ้มข้อ ข้อกระดูกและกระดูกได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มการสะสมการเสื่อมสภาพของส่วนเหล่านั้น เนื่องจากการใช้มากเกินไป
ตังอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐาน คือ เดิน วิ่ง ว่ายนํ้า เดินในสระว่ายนํ้า กระโดดเชือก รำมวยจีน แกว่งแขน เต้นแอโรบิก และออกกำลังกาย ท่ามือเปล่า เป็นต้น
ทำอย่างไรจึงจะทราบว่าออกกำลังกายได้ถึง 60 %
ในทางการแพทย์เป็นที่แน่ชัดแล้วว่า ยิ่งออกกำลังกายแรงขึ้นเท่าใด ชีพจรจะเต้นเร็วขึ้นเท่านั้น จึงใช้ชีพจรวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนี้
ในขณะตื่นนอนใหม่ ๆ ยังไม่ได้ลุกจากเตียง ให้จับชีพจรของตัวเองได้เท่าไรจะเป็นชีพจรขณะพักว่าเต้นถี่กี่ครั้งใน 1 นาที
* สมมุติว่า นาย ก. จับชีพจรได้ 60 ครั้งต่อนาทีในขณะพัก ซึ่งเทียบค่าของการออกกำลังกาย = 0 %
เพราะฉะนั้น นาย ก. เมื่อมีชีพจร 60 ครั้งต่อ นาที = ออกกำลังกาย 0 %
สมาคมแพทย์โรคหัวของอเมริกา กำหนดให้มนุษย์มีชีพจรสูงสุดได้เพียง 220 ครั้งต่อนาที ซึ่งทารกแรกเกิดเท่านั้นที่ทนไหว ส่วนในผู้ใหญ่นั้นจะทนชีพจรได้เพียง 220 – อายุขณะนั้น
* สมมุติว่า นาย ก. อายุ 50 ปี นาย ก. ออกกำลังกาย 100 %
ชีพจรจะเต้นถึง 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที
ถ้านาย ก. ออกแรง 100 % ชีพจรนาย ก. จะเพิ่มขึ้น 170 -60 ครั้งต่อนาที = 110 ครั้งต่อนาที
ถ้าต้องการให้ นาย ก. ออกแรง 60 %
ชีพจรจะต้องเพิ่มขึ้น = 110 x 60 = 66 ครั้งต่อนาที
100
ขณะที่ นาย ก. ออกแรง 60 %
ชีพจร นาย ก. จะเต้น = ชีพจรขณะพัก + 66 = 60 + 60
= 126 ครั้งต่อนาที
หรือถ้าต้องการให้นาย ก. ออกแรง 50 %
ชีพจรจะต้องเพิ่มขึ้น = 110 x 50 =55 ครั้งต่อนาที
100
ชีพจร นาย ก. จะเต้น = 60 + 55 = 115 ครั้งต่อนาที
ฉะนั้นไม่ว่า นาย ก.จะออกกำลังกายด้วยวิธีใดก็ตาม ถ้าชีพจรเต้นถึง 115 ครั้งต่อนาที แสดงว่า นาย ก. ออกแรง 50 % แล้ว
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น